「太りすぎて何から始めればいいのか分からない…」
「食事制限も運動も続かず、気づけば体重が増え続けている…」
上記の悩みを持つ人は性別を問わず多いです。
実際、厚生労働省の最新調査では、日本人男性の30.8%・日本人女性の20.5%が「肥満(BMI25以上)」と報告されています。
引用：厚生労働省「令和５年国民健康・栄養調査報告 第2部 身体状況調査の結果」
太りすぎの状態は、生活習慣・ストレス・ホルモンバランス・年齢・体質などが複雑に影響して起こります。
しかし、痩せたい意思はあっても「何から始めれば良いのか分からない」「何度もダイエットに失敗して、何をすれば良いのか分からない」という人は珍しくありません。
そこでこの記事では、太りすぎて痩せたい人が最初にすべきこと2つと、太る原因のセルフチェックリストを解説します。
また、今日から実践できるダイエットの方法や挫折しないポイント、ダイエットのNG習慣も解説します。
太りすぎて痩せ方が分からないという人は必見です。
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| 診療時間 | 10:00～19:00（年中無休） |
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太りすぎて痩せ方が分からない人が最初にすること2つ
太りすぎて痩せ方が分からないと感じている人は、まず自分の肥満度・現状のライフスタイルを数字や記録で確認することが必要です。
自分の現状を正確に把握することで、健康的で効果的なダイエットにつながります。
太りすぎて痩せ方が分からない人がすべきこと2つ
自分のBMIを確認して肥満度を把握する
自分がどれくらい太っているかを客観的にチェックするために、まずはBMI(Body Mass Index：ボディ・マス・インデックス)をチェックしてください。
BMIとは、体重と身長から肥満度を判断するために国際的に用いられている指標です。
身長に対して体重がどれくらい多いかを数値で示します。
一般的な目安として、BMIが25以上で「肥満＝太りすぎ」に分類されます。
日本肥満学会の指標によると、肥満度は以下のように分類されています。
| BMI (kg/m2) | 判定 | WHO基準 |
|---|---|---|
| <18.5 | 低体重 | Underweight |
| 18.5≤<25 | 普通体重 | Normal range |
| 25≤<30 | 肥満（1度） | Pre-obese |
| 30≤<35 | 肥満（2度） | Obese class I |
| 35≤<40 | 肥満（3度） | Obese class II |
| 40≤ | 肥満（4度） | Obese class III |
引用：日本肥満学会「表 肥満度分類」
BMIの計算方法や、自分の適正体重を知るための計算方法を解説します。
BMIの計算方法
BMIの計算式は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」です。
例えば「体重75kg・身長170cm」の場合、計算式は「75÷1.7÷1.7」となり、BMIが25.95程度であることが分かります。
BMIが「25≤<30」の場合、日本肥満学会の基準では「肥満（1度）」に該当します。
自分の適正体重の計算方法
自分のBMIと肥満度を確認したら、適正体重の計算もあわせて行いましょう。
どれくらい痩せれば良いか分からない場合でも、適正体重と現在の体重の差を把握することで、目標数値を設定しやすくなります。
日本肥満学会では、BMI22を適正体重(標準体重)としています。
適正体重の計算式は、「22.0×身長(m)×身長(m)」です。
身長170cmの場合、計算式は「22×1.7×1.7」となり、適正体重は約63.6kgとなります。
現在が「体重75kg・身長170cm」とする場合、適正体重までマイナス約11kgの減量を最終的な目標として設定できます。
現状のライフスタイルを把握する
次に、現状のライフスタイル(食事量・運動量等)を数字で可視化しましょう。
- 食べたもの
- 食べた量/カロリー
- 食べた時間
- 1日の食事回数
- 外食の頻度
- 運動時間・運動量
- 1日の歩数
- 1日の活動量(階段の上り下り等)
- 体重の記録
3日～1週間程度の記録を、アプリなどを活用して洗い出します。
ライフスタイルを可視化することで、食事・運動・行動のうちどこをどれだけ変えるべきかが特定しやすくなります。
太りすぎて痩せ方が分からない！太る原因セルフチェックリスト
まずは、自分が太っている原因を把握しましょう。
「太りすぎ＝肥満」の主な原因は、摂取エネルギー（食事）と消費エネルギー（身体活動）のバランスが崩れ、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積することにあります。
その他にも年齢・遺伝・病気など、様々な原因が考えられます。
以下の「太る原因のチェックリスト」で該当するものにチェックしてみてください。
チェックが多い項目ほど、体重増加に影響を及ぼしていると考えられます。
次に、太りすぎてしまう主な原因を詳しく解説します。
食べ過ぎ×運動不足が太りすぎの主な原因
「太りすぎ＝肥満」の最も一般的な原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」があわさり、摂取エネルギー(食事量)が消費エネルギー(身体活動量)を上回る状態が続く点にあります。
「摂取エネルギー＞消費エネルギー」の状態が慢性的に続くと、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積して肥満につながるのです。
食習慣の変化や身体活動量の低下などにより、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、過剰分が体脂肪として蓄積される、すなわち肥満につながります。
引用：厚生労働省「肥満と健康」
たとえ、1日100kcal程度の小さな余剰でも、数か月〜数年単位で積み重なることで、体重が増加しやすくなります。
現代は外食・中食や加工食品の普及で高エネルギー食品を摂りやすく、間食や飲料でも摂取過多になりやすい環境です。
一方、車移動やデスクワーク中心の働き方で身体活動が減り、消費が不足しがちです。
現代のライフスタイルでは、「食べ過ぎ」と「運動不足」がセットで起こりやすく、太りすぎ＝肥満に影響を与えています。
栄養バランスが偏った食事をしている
食事内容の偏りも、太る原因として挙げられます。
例えば、同じ食事量でも脂質は1gあたり9kcalで、炭水化物やたんぱく質（各4kcal）の約2倍です。
そのため、脂質中心の食事や揚げ物・菓子類が多いと、同じ量を食べても総摂取カロリーが過剰になりやすいです。
また、食事回数が1日3回未満・食事時間がバラバラ・外食が多い・間食が多い、など食生活の乱れ・偏りがある場合も太りやすい傾向にあります。
以下のセルフチェックリストで過去1週間の食生活を振り返り、当てはまるものにチェックを入れてください。
チェックが多いほど、栄養バランスに偏りがある可能性が高いです。
ストレスが原因で食べすぎている
ストレスも体重増加に影響を及ぼします。
心理的ストレスがかかると、体はストレスホルモンであるコルチゾールを多く出します。
コルチゾールが増えると脳の食欲を調整する働きが変化し、空腹感が普段より強くなることが海外の実験で確認されています。
また、ストレスが続くと食欲に関係するホルモンにも影響が出て、食べたい気持ちが強まりやすい状態になります。
慢性的にストレスが高い人ほど、コルチゾールや食欲関連ホルモンの状態によって、6か月後の食欲の高まりや体重増加が起きやすいという追跡研究も報告されています。
ストレスそのものが直接太らせるというより、ストレスで空腹感や食欲が強くなり、結果として食べる量が増えて体重増加につながるのです。
年齢でホルモンバランスが変化している
年齢を重ねると「食事量が以前と大きく変わらないのに太る」「体脂肪が腹部中心に増えやすくなっている」などと悩む人が増えがちです。
理由は、加齢に伴い筋肉量が減少しやすく基礎代謝が低下するため、同じ食事量でも体重が増えやすくなるためです。
特に中高年女性は、エストロゲンとプロゲステロンといった性ホルモンの低下により、筋肉量の減少と脂肪量の増加が進み、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。(参照：日本産婦人科医会より)
食べる量の調整だけでなく、タンパク質の摂取や筋トレなどで積極的に筋肉量も維持しないと、代謝の低下が進みやすくなります。
病気が原因で太る場合もある
肥満の多くは生活習慣に基づく「単純性肥満」ですが、内分泌疾患などが原因で起こる二次性肥満も存在します。
内分泌性肥満の代表的な疾患は以下の通りです。
- Cushing症候群
- 甲状腺機能低下症
- インスリノーマ
- 性腺機能低下症（男子性腺機能低下症、女性性腺機能低下症）
- 多囊胞性卵巣症候群（PCOS）
- 成長ホルモン欠損症
二次性肥満は、運動・食生活・生活習慣の改善だけでは体重が落ちにくい場合があります。
以下のようなケースは二次性肥満の可能性があるため、自分が該当しないかチェックしてみましょう。
【二次性肥満のチェックリスト】
- 短期間で急激な体重増加が起こっている
- 食事量を増やしていないのに体重増加が続く
- 強いむくみ、筋力低下、月経異常などの症状がある
上記いずれかに当てはまる場合、速やかに医師に相談しましょう。
ダイエット後にリバウンドしている
ダイエット後のリバウンドで、以前の体重に戻った、または以前より太ったという人は一定数います。
リバウンドが起きる主な原因は以下の2点です。
- 減量中に体脂肪だけでなく除脂肪体重(筋肉など)が減り、エネルギー消費量が落ちやすくなる
- 減量に対する生理的な代償反応（空腹感の増大など）が起こる
体重減少時には、消費エネルギーが体重減少量以上に低下する「代謝適応」が起き、空腹感や食欲ホルモンが増えることが報告されています。
また、減量で失われた除脂肪体重の割合が大きいほど、その後の体重再増加が大きくなりやすいという報告もあります。
参照：Metabolic adaptation is associated with a greater increase in appetite following weight loss: a longitudinal study、Physiology of Weight Regain after Weight Loss: Latest Insights
太りすぎて痩せ方が分からない時のダイエットの始め方【基本】
太りすぎて痩せ方が分からない人向けに、ダイエットの始め方の基本を解説します。
気軽に取り組みやすいものを中心にまとめたので、ぜひ実践してみてください。
STEP1：現状を可視化する
上述で解説した通り、太る主な原因には「食べ過ぎ」と「運動不足」により摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くことにあります。
そのため、まずは以下をポイントにどれだけ食べ・どれだけ動いているかを可視化し、現状を把握しましょう。
- 食べたものの内容・量・カロリー
- 食べた時間・食事回数
- 外食の回数
- 運動時間・歩数
- 体重の記録
上記を確認しておくことで、食事・運動のどちらを優先して取り組むべきか、または併用すべきかなど、ダイエットの方針が明確になります。
STEP2：食事管理を徹底する
現状を把握したら、次に現在の食生活を見直しましょう。
食生活の見直しで大切なことは、「食べる量を極端に減らす」ことではなく、摂取量と内容を適正化することです。
エネルギーの必要量は、自分の身体活動レベルに合わせて算出できます。
推定エネルギー必要量（成人（18歳以上））
推定エネルギー必要量(kcal/日) = 基礎代謝量(kcal/日) × 身体活動レベル
| 身体活動レベル* | 低い（I） | ふつう（II） | 高い（III） |
|---|---|---|---|
| 数値 | 1.50 (1.40−1.60) | 1.75 (1.60−1.90) | 2.00 (1.90−2.20) |
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
＊代表値。（ ）内はおよその範囲。
引用：厚生労働省「肥満と健康」
基礎代謝量は「基礎代謝基準値 (kcal/kg/体重/日)×参照体重(kg)」で算出できます。
基礎代謝基準値は以下の表を参照してください。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) | 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 1 – 2 | 61 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11 | 660 |
| 3 – 5 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6 – 7 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8 – 9 | 40.8 | 28 | 1140 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10 – 11 | 37.4 | 35.6 | 1330 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12 – 14 | 31 | 49 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15 – 17 | 27 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18 – 29 | 23.7 | 63 | 1490 | 22.1 | 51 | 1130 |
| 30 – 49 | 22.5 | 70 | 1570 | 21.9 | 53.3 | 1170 |
| 50 – 64 | 21.8 | 69.1 | 1510 | 20.7 | 54 | 1120 |
| 65 – 74 | 21.6 | 64.4 | 1390 | 20.7 | 52.6 | 1090 |
| 75以上 | 21.5 | 61 | 1310 | 20.7 | 49.3 | 1020 |
引用：日本医師会「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」
推定エネルギー必要量に合わせて、1日の食事量・内容を調整するようにしましょう。
また、摂取エネルギーを調整する他、以下のような工夫も効果的です。
- 早食いせずに、よく噛んで食べる
- 間食・アルコール・夜食を減らす
- 毎日飲んでいるジュースを水に変える
- 一品料理(丼・麺類など)を減らす
- 主食・主菜・副菜・汁物などバランスを意識する
- タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品)を毎食摂取する
- きのこ・海藻類を積極的に摂取する
- 野菜→汁物→主菜→主食の順番に食べる
- ファーストフード・外食の頻度を減らす
毎食記録を付け、摂取量が多い食事・間食やアルコールが増えやすい部分を特定し、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」など数値化したルールを置くと、エネルギー調整が行いやすくなります。
また、ダイエット中におすすめの食材を以下で紹介します。
ダイエット中におすすめの食材
ダイエットの効果を高めるおすすめ食材は以下の通りです。
| 筋肉維持 (高タンパク質・低脂質) |
・肉類(皮なし鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ肉・赤みの牛もも肉など) ・魚介類(マグロの赤身・タラ・カレイ・エビ・イカ・水煮のツナ缶など) ・大豆製品(納豆・豆腐・高野豆腐・枝豆・無調整豆乳など) |
|---|---|
| 満腹感の持続 (食物繊維) |
・野菜(ブロッコリー・キャベツ・ごぼうなど) ・きのこ(えのき・しめじなど) ・海藻類(わかめ・ひじき・もずく・めかぶなど) ・穀類・いも類(オートミール・玄米・全粒粉パン・さつまいもなど) |
| 脂肪燃焼・代謝 (ビタミンB群) |
・ビタミンB1(豚ヒレ・赤みの豚もも・大豆製品・玄米など) ビタミンB2(卵黄・納豆・乳製品・レバー・ブロッコリーなど) ビタミンB6(マグロ・カツオ・鶏むね肉・バナナ、ブロッコリーなど) |
STEP3：適度な運動を習慣化する
食事管理で摂取エネルギーを整えたら、次に消費エネルギーを増やすために身体活動量を上げましょう。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、成人の目標として1日8,000歩程度の歩行（または同等の活動）を行うことが推奨されています。
「腹筋を毎日30回3セットする」「ジョギングを毎晩3kmする」など、いきなりハードな目標を設定する必要はありません。
以下を参考に、運動を習慣化しやすいポイントから実践してみて、安定して活動量を上げられるようにしましょう。
- 通勤・買い物時に1駅分だけ歩いてみる
- 階段を使う
- 電車では立つ
- 家事の動作を普段より少し大きく・早く行う
- ストレッチをする
日常生活に取り入れることで、運動する場所・時間が固定されて習慣化しやすいです。
また、座りっぱなしの時間が長い場合、30分～1時間は立ち上がり、意識的に動き回ると良いでしょう。
筋トレを始めるなら、体の中で最大の筋肉を鍛えられて効率良く代謝向上できるスクワットがおすすめです。
スクワットだけでは物足りない場合、プッシュアップ・プランクなど他の筋トレも始めましょう。
STEP4：生活習慣を見直す
減量を続けるうえでは、食事と運動だけでなく、生活習慣全体を「太りにくい形」に整えることも重要です。
【生活習慣の見直しポイント】
- 6～8時間の睡眠時間を確保する
- 同じ時間に食事をする(特に朝食・夕食)
- ストレス発散をする
- 正しい姿勢を保つ
特に睡眠不足は食欲関連ホルモンの乱れを起こし、空腹感や食欲が増加する傾向があります。
睡眠不足は肥満・メタボリックシンドローム、循環器系疾患（高血圧、心筋梗塞、狭心症、脳卒中）、うつ病などの発症リスクとなるとともに、仕事の効率も低下させます。
引用：厚生労働科学研究結果データベース「健康づくりのための睡眠指針2023」
6～8時間の睡眠時間を確保し、さらに寝る前のスマホ時間も控えることで、より良質な睡眠が取れます。
太りすぎて痩せ方が分からない人向けダイエットを成功させるポイント
「何をやっても続かない」「結局リバウンドする」など太りすぎて痩せ方が分からない人は、ダイエットを続けられる仕組みを理解することが大切です。
ここではダイエットを成功させるポイントを解説するので、過去に挫折した経験のある人は参考にしてください。
習慣化しやすいポイントから始める
極端な食事制限やハードな運動にいきなり挑戦しようとすると、ダイエットそのものが辛くなり挫折しがちです。
そのため、今の生活を壊さずに入れられる小さな改善から始めることが大切です。
例えば、夜ご飯は普段は大盛りの所を普通盛りに変える、甘い飲み物を水またはお茶に変える、1日1回だけエスカレーターではなく階段を使う、など小さなことから始めましょう。
小さな改善を1つずつ習慣化して積み上げることで、ダイエットに成功する可能性が高まります。
小さな目標から始める
ダイエットが続かない原因の1つが、目標が大きすぎて「達成までが遠すぎる」点にあります。
例えば、目標をいきなり−20kgに設定すると、達成できるまでの期間が長すぎて心が折れたり、モチベーションが下がりやすいです。
最初は、1か月で体重の1〜3%を減らす、今週は間食を1日1回までに減らす、毎日5分歩くなど、短期で達成可能な範囲で目標設定をしましょう。
小さな成功体験が積み上がることでモチベーションが高まり、長期的にダイエットを続けられます。
体重を毎日記録する
太りすぎて痩せ方が分からない人ほど、体重を測るのが怖いと思いがちです。
しかし、毎日の体重記録はダイエットの成功率を上げる重要な行動の1つです。
実際、海外の研究でも体重をこまめにセルフモニタリングする人ほど減量・維持に成功しやすいと報告されています。
参照：Self-Monitoring of Weight as a Weight Loss Strategy: A Systematic Review
朝食前・入浴前など、必ず同じ条件で体重記録をするのが大切です。
体重は水分量や便通でも1〜2kg変動することもあります。
1日単位で体重の増減を確認するのではなく、週・月・年単位で変化を確認するようにしましょう。
アプリを活用すると、体重の推移が視覚的に見れるのでおすすめです。
また、体重だけでなく体脂肪率やBMIもセットで記録しておくことを推奨します。
医師・専門家に相談する
「太ったのは自分の責任だから、自分で頑張って痩せるしかない」と考える人は多いですが、太りすぎの状態は医療のサポート対象になるケースも多くあります。
日本肥満学会の肥満症診療ガイドラインでも、肥満・肥満症では生活習慣の改善に加えて医療的介入が必要な場合があるとしています。
医師や専門家に相談することで、健康的なダイエットが可能です。
ダイエットをしんどいと感じにくくなるポイント
太りすぎの状態からのダイエットは長期戦になりやすく、体だけじゃなくメンタル面でもしんどいと感じやすいです。
そのため、「頑張り切る」より「しんどくならない設計」を最初に作ることが大切です。
ここでは、ダイエットに挫折しにくくなるためのポイントを解説します。
全部やろうとしない
ダイエットがしんどくなる人の共通点は、「食事も運動も睡眠も完璧に…！」と全てを変えようとする点にあります。
しかし、これまでの生活習慣を一気に変えようとすると、しんどい気持ちが強くなりやすいです。
まずは、やることを1～2個に絞りましょう。
例えば、最初の2週間は「夜だけ主食を半分にする」「甘い飲み物をゼロにする」「1日合計10分だけ歩く」など、小さな変化から始めてみてください。
「できた」が積み上がることで、自然と次の改善へ進めます。
自分に厳しくしすぎない
ダイエットの目的は減量ですが、成功の秘訣は習慣化して長期的に続けることです。
「ダイエット期間中は絶対に甘いものは食べない」など厳しいルールを設けたり、「今日は運動できていない自分はダメだ…」など自分を責める必要はありません。
例えば、今日は甘いものを食べたから明日は食事量を調整する、などメンタルを切り替えることが大切です。
ゲーム感覚で楽しく続けられるような状態で、ダイエットに取り組みましょう。
体重の増減に一喜一憂しない
毎日の体重記録は大切ですが、体重は脂肪の増減だけで変化するわけではありません。
水分量・塩分・便通・ホルモン・筋肉痛などで、体重は1〜2kg程度変動します。
記録した体重は数字として見るのではなく、推移の波を見ることが重要です。
1日単位の増減にとらわれるとストレスになりやすいので、一定期間での体重推移を確認するようにしましょう。
緩やかであっても波が右肩下がりになっているのを直接目で確認することで、モチベーション維持にもつながります。
また、「運動を頑張っているのになかなか体重が減らない…」と悩んでいる人は、体重だけでなく体脂肪率の推移を確認してみましょう。
筋力が付いたことで、体重に変化はなくても体脂肪率が減っている可能性があります。
目標を明確にしてモチベーションを維持する
「痩せたい」だけでダイエットを始めるのではなく、痩せたい理由・痩せたらやりたいことを明確にしておきましょう。
「健康診断の数値を改善したい」「水着を着たい」など理由や目標が明確であれば、「今日はやめておこうかな…」という場面で踏みとどまれます。
太りすぎて痩せ方が分からない！NGダイエットの方法
太りすぎの状態からダイエットを始めると「とにかく早く痩せたい」という気持ちが強く、間違ったダイエット方法を選んでしまうことがあります。
ここでは、NGなダイエット方法を解説します。
極端な食事制限をする
1日の食事回数を減らす・断食・極端なカロリーカット・特定の栄養素の完全排除など、極端な食事制限は一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすいので推奨しません。
極端な食事制限をすると、代謝が落ちて痩せにくい体になる、筋肉が減ってリバウンドしやすくなる、食欲が暴発して過食につながる、などの可能性があります。
特に太りすぎの状態から急激な体重変化があると、身体に負担が大きく、心臓・肝臓などにストレスをかける恐れもあります。
太りすぎから痩せたい人は、食べないダイエットではなく「燃える体を作る」ダイエットをしましょう。
誤った知識・情報でダイエットをしている
SNSやYouTubeにはダイエット情報が溢れていますが、その中には科学的根拠が乏しいものや、特定の人にしか当てはまらないものが多数あります。
自分には適していない方法でダイエットをしても、効果がなかったり、リバウンドを引き起こしやすいです。
正しいダイエットの基本は「栄養バランスのある食生活」「規則正しい生活習慣」「運動」の3点を組み合わせて継続することです。
ダイエットの流行に左右されずに、自分に合った方法・ペースでダイエットをしましょう。
短期間で一気に痩せようとしている
「結婚式までに2週間で−5kg！」「夏までに10kg落としたい！」など、短期勝負のダイエットは魅力的に見えます。
しかし短期での体重減少は、ほとんどの場合は体脂肪ではなく水分や筋肉が減っているだけで、体への負担も大きいです。
また、筋力が落ちて代謝が下がる・普段の食生活に戻すとリバウンドする・体調不良が起きる、などの可能性もあります。
太りすぎた状態から短期で痩せるのは魅力的ですが、緩やかなペースで長期的に痩せていく方法が健康的で、リバウンドリスクも減らせます。
太りすぎて痩せ方が分からない人に関するQ&A
太りすぎの状態に悩んでいる人は珍しくありません。
ここでは、「なぜ痩せられないのか？」「どうすればいいのか？」などよくある質問に回答します。
太りすぎて痩せ方が分からない男性は多い？
太りすぎて痩せ方が分からない男性は、女性に比べて多いです。
特に、働き盛りの男性が「気づいたら太りすぎていた」というパターンは珍しくありません。
男性は女性に比べて自分の体重変化に気づきにくく、健康診断の数値が悪化してから焦ったり、太りすぎてから初めて本気で痩せようとするケースが多いです。
また、年齢を重ねると男性ホルモン・筋肉量が低下し、「昔と同じ生活なのに太りやすくなる」ため太りすぎて痩せ方が分からない状態に陥りやすくなります。
太りすぎた人におすすめのダイエット方法はある？
太りすぎた人はハードな運動より、まずは生活習慣の見直しから始めると良いです。
- 食事内容・量を調節する
- 歩く・ストレッチなど緩めの運動を習慣化する
- 体重記録で現状を可視化する
小さな改善を習慣化し、少しずつ増やしていきましょう。
太りすぎによって血圧・血糖・脂質などで健康リスクがある場合は、病院のダイエット外来に行くのも選択肢の1つです。
太りすぎるとしんどいと感じる理由は？
太りすぎるとしんどい・疲れやすい・体が重いと感じる人は多いです。
運動不足による筋力低下・内臓や関節への負担・代謝やホルモンバランスの乱れなどが理由として挙げられます。
太りすぎてしんどい状態が続くのは、体がSOSを出しているサインとも言えます。
少し体重が落ちるだけで息切れ・疲労感などが軽減されるので、取り組みやすいところからダイエットを始めてみてください。
太りすぎて痩せ方が分からない場合は医師に相談することも検討しよう
太りすぎて痩せ方が分からない状態は、意志の弱さでも努力不足だけではありません。
太る原因には、生活習慣・ホルモン・ストレス・病気など様々な理由が挙げられます。
以下のダイエットの基本を実践しても効果がない・続かない・体重が増え続けるなどの場合は、医師に相談するのも選択肢の1つです。
- 現状を可視化する
- 食事管理を徹底する
- 適度な運動を習慣化する
- 生活習慣を見直す
医師に相談することで、薬物治療・栄養指導・生活改善のアドバイスなど、自分の状態に合った無理なく続けられる方法を提案してくれます。
1人で抱えたまま悩むより、医師にサポートしてもらうこともぜひ検討してみてください。
